Како да го зајакнеме имунитетот во зима – Совети од нутриционистoт Ирина Лазарова

Зимата може да има големо влијание на имунолошкиот систем. Студеното време и помалата изложеност на сончева светлина значат помалку витамин D, кој е значаен за одржување на имунитетот. Исто така, вирусите и бактериите лесно се пренесуваат во затворените простории, каде што во зима поминуваме повеќе време.

Здравата и правилна исхрана е еден од основните фактори кои можат да бидат наши најголеми сојузници во борбата со настинките и грипот кои се чести во овој период од годината.

На оваа тема разговаравме со Ирина Лазарова, нутриционист, која со нас сподели неколку клучни препораки за зајакнување на имунитетот во текот на зимските месеци.

Какви намирници треба да јадеме за да го зајакнеме имунолошкиот систем во зимскиот период?

-За да го зајакнете имунолошкиот систем во зимскиот период, важно е да внесувате храна богата со витамини, минерали и антиоксиданси. Листата е долга, па би набројала некои намирници како што се цитрусните овошја (портокали, лимони, мандарини…), кои се богати со витамин C. Неизбежно е да се спомне дека во исхраната треба да се застапени и лукчето како природен антибиотик и кромидот кој има одлични антибактериски и антивирусни својства. Едни од помоќните намирници кои влијаат врз имунитетот се и ферментираните намирници како јогурт, кефир, кисела зелка кои се богати со пробиотици. Се препорачува да се конзумираат и мед и прополис како природни антисептици и риба и морски плодови кои се богати со омега-3 масни киселини и витамин Д, кој е важен во зимскиот период. Не помалку важни се и зачините како куркума, цимет и ѓумбир кои имаат одлични антиинфламаторни својства, односно го намалуваат воспалението во телото.

 Кои витамини и минерали се најважни за имунитетот во зима?

-Во зимскиот период, телото има зголемена потреба од одредени витамини и минерали за да се одбрани од настинки, грип и инфекции. Од витамините прв ќе го спомнам витаминот C  бидејќи го стимулира производството на бели крвни клетки, кои се клучни за борба против инфекции, потоа витамин D  – го зајакнува имунитетот и помага во одбраната од вируси и бактерии. Витамин А исто така го поддржува здравјето на слузниците и кожата, кои се првата одбранбена линија против патогени.

Од минералите- цинк, селенот како моќен антиоксиданс кој го намалува оксидативниот стрес и го поддржува имуниот систем, магнезиумот и железото.

Омега 3 масните киселини исто така се одлични за зајакнување на имунитетот па потребно е да внимаваме да ги внесуваме преку храната или со суплементи.

Како да ги зголемиме количините на витамин D во зимата кога не сме доволно изложени на сонце?

-Во зимскиот период, кога изложеноста на сонце е минимална, потребно е да ги користиме сите сончеви моменти надвор, но и да внесуваме витамин D преку исхраната, а доколку е потребно истиот да се надополни и со суплементи. Природно D витамин во храната може да се најде во риба како лосос, скуша, харинга, туна, сардини, во жолчката од јајце, во млечни производи како полномасно млеко, јогурт и сирење. Паралелно со овие намирници се препорачува и конзумирање на храна богата со здрави масти (авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло) кои ја подобруваат апсорпцијата на овој витамин.. Суплементите се вториот начин да се надополни недостатокот од D витамин, но препорачувам да не се земаат суплементи на своја рака, најдобро е да се направи крвна анализа со витаминиски статус и врз основа на добиените резултати во консултација со матичниот лекар да се одреди дали има потреба да се суплементира и која е потребната дневна доза за вас.

Каква исхрана е препорачливо да се конзумира за да се спречат настинки и вируси?

-За да го зајакнете имунитетот и да спречите настинки и вируси, потребно е да имате разновидна и нутритивно богата исхрана, односно да внесувате храна богата со витамин C (портокали, лимони, мандарини, грејпфрут, киви, јагоди, пиперки, брокула, зелка), храна богата со витамин D,  храна богата со цинк (ореви, семки од тиква, морски плодови, црвено месо, грав, леќа), храна богата со пробиотици бидејќи добрата цревна флора е клучна за силен имунитет (јогурт, кефир, кисела зелка, комбуха), лук, кромид и ѓумбир, храна богата со здрави масти (бадеми, ореви, лешници, маслиново масло, авокадо, ленено семе, чиа семе). Во редовната исхрана треба да ни влезе и пилешката супа која е одлична за хидратација на телото, но и чаевите од ѓумбир, мајчина душица, камилица и зелен чај кои исто така помагаат во борбата против воспаленија. Потребно е да се внесува доволно вода и течности и да се намали внесот на шеќер и рафинирани производи кои го ослабнуваат имуниот систем.

Дали има некои специфични суплементи што може да помогнат за зајакнување на имунитетот?

-Да, покрај балансираната исхрана, некои суплементи можат да помогнат во зајакнување на имунитетот, но секогаш пред суплементација се прави крвна анализа и да се провери витаминскиот и минералниот статус и дури после добиениот резултат се утврдува дали има потреба од суплементација и во која доза. Дел од суплементите кои може да помогнат да се зајакне имунитетот се витамин D, витамин C, цинк, пробиотици, селен и омега-3 масни киселини. Одличен суплемент за имунитетот е и тинктурата од ехинацеа која е природен имуностимулатор и може да помогне во спречување на настинки, а исто така на природна база би ја препорачала куркумата како силен антиоксиданс.

Какви пијалаци се најдобри за одржување на хидратацијата во зимски месеци?

-Освен водата која е задолжителна за нормално одржување на хидратацијата без разлика на сезоната,  добро е да се конзумираат чаеви како чај од ѓумбир и лимон, чај од куркума, зелен чај, чај од мајчина душица и свежо цедени сокови.

Како да знаеме дека внесуваме доволно антиоксиданти во зимската исхрана?

-Антиоксидантите главно доаѓаат од овошјето и зеленчукот со интензивни бои па ако во вашата исхрана се застапени темно зелени зеленчуци (спанаќ, кељ, брокула), црвено и портокалово овошје и зеленчук (моркови, тиква, цвекло, калинка), бобинки (замрзнати малини, капини, аронија) и цитрусни овошја (портокали, лимони, грејпфрут)  тогаш веројатно внесувате доволно антиоксиданти

Кои намирници треба да се избегнуваат за време на зимските месеци?

-Тоа во главно би биле истите намирници кои се препорачува да ги избегнуваме и преку целата година, односно преработената и брза храна која е богата со транс масти и адитиви кои го ослабнуваат имунитетот и предизвикуваат воспалителни процеси и храната богата со шеќери.

Како да го подобриме  дигестивниот систем во зима, кога е често подложен на промени?

-Главен совет би било да се внесуваат доволно хранливи влакна бидејќи тие го подобруваат дигестивното здравје. Во зима пиеме помалку вода, а со тоа го забавуваме и варењето на храната па препорачливо е да пиеме секое утро млака вода со лимон, а преку ден освен вода може да се конзумираат и чаеви и домашни супи за да се надокнади потребата за течности. Студената храна исто така може да ја забави дигестијата на храна во зима, па се препорачуваат топли домашно приготвени чорби и варива со зачини кои го стимулираат метаболизмот и ја намалуваат подуеноста (ѓумбир, куркума и цимет).

Ќе може со нас да споделите некои домашни рецепти или чаеви што можат да ни помогнат за зајакнување на имунитетот?

Ова се дел од моите омилени и често користени рецепти:

Чај од ѓумбир, мед и лимон

Потребно:

1 парче свеж ѓумбир (околу 2-3 см, изрендан или исечкан)

1 лажичка мед

½ лимон (исцеден)

250 мл топла вода

Ѓумбирот се става во зовриена вода и се остава да се вари 5-10 минути, пота се цеди па се додава мед и лимон по вкус.

Чај од куркума и црн пипер

Потребно:

1 лажичка куркума во прав

Прстофат црн пипер

250 мл топла вода или млеко

1 лажичка мед (по желба)

Куркумата се става во топлата вода или млеко, се додава црн пипер (за подобра апсорпција на куркумата) и се меша. По желба може да се додаде мед.

Домашен сируп за имунитет

Потребно:

1 чаша мед

3 чешниња лук (изрендани)

1 лимон (исцеден)

Се мешаат сите состојки во стаклен сад со капак, па се остава да отстои барем 12 часа. Се зема по 1 лажичка наутро на гладно.

Колку е важен сонот за одржување на  имунитетот?

-Сонот, покрај исхраната е еден од најважните фактори за одржување на силен имунитет. Доколку не спиеме доволно, телото станува поподложно на инфекции и болести, бидејќи додека спиеме, телото произведува цитокини – протеини кои помагаат во борбата против инфекции и воспаленија. Недоволно спиење значи помалку цитокини, што го слабее имунитетот.

Дали има некои специјални препораки за деца или постари лица во однос на исхраната и имунитетот во зима?

-Да, и децата и постарите лица имаат посебни нутритивни потреби во зима, бидејќи нивниот имунитет може да биде почувствителен.

Децата трошат многу енергија, па нивната исхрана треба да биде хранлива, разновидна и богата со витамини и минерали.  Тоа значи да внесуваат храна богата со витамин C  ( портокали, лимони, киви, пиперки, кисела зелка), доволно протеини за раст и енергија (јајца, пилешко месо, риба, мешунки) доволно калциум за коските преку јогурт, кефир, сирење и бадемово млеко, здрави масти и пробиотици.

Кај повозрасните, метаболизмот се забавува, а имунитетот е почувствителен, па е важно да внесуваат лесно сварлива и хранлива храна, односно храна богата со антиоксиданти  како бобинки, јаткасти плодови, темно чоколадо, да внесуваат доволно протеини за одржување на мускулите преку конзумирање на риба, пилешко, мешунки, јајца, доволно калциум и витамин D за коските преку ферментирани млечни производи, сусам и бадеми и чаеви за подобро варење на храната и подобар имунитет.

Како физичката активност влијае на имунитетот, и дали треба да се менува интензитетот на вежбање во зима?

-Редовната физичка активност е одличен начин за јакнење на имунитетот во зима, но важно е да се адаптира интензитетот според временските услови и сопствената физичка состојба.

Како да се избегне зимскиот замор кој може да го ослабe имунитетот?

-Исхраната има големо влијание врз нивото на енергија, па затоа во зима,  се препорачува да конзумираме храна која дава енергија. Такви се комплексните јаглехидрати, тука спаѓа овес, интегрален леб, киноа, протеините како пилешко, риба, јајца, мешунки, здрави масти како авокадо, маслиново масло, јаткасти плодови. Анемијата често знае да биде причинтел на замор па поради тоа добро е да се внесува доволно храна богата со железо и магнезиум, а нив може да ги најдеме во спанаќ, леќа, ореви, маџун, аронија, какао и многу други. Преработената храна, рафинираниот шеќер и премногу кофеин даваат брз, но краткотраен наплив на енергија, по што следи уште поголем пад, па поради тоа овие намирници треба да ги избегнуваме.

Како исхраната може да влијае на превенција на респираторни инфекции кои се чести во зима?

-Исхраната игра клучна улога во превенцијата на респираторни инфекции. Јадењето на храна која ги поддржува имунолошките функции и го одржува здравјето на респираторниот систем може значително да го намали ризикот од настинки, грип и други респираторни заболувања. Доколку ги применувате советите кои ги дадов за зајакнување на имунитетот со исхраната, дефинитивно ќе се заштитите пред време од многу настинки, вируси и респираторни инфекции.

Како стресот влијае на имунитетот и што може да се направи за да се намали?

-Стресот има силно влијание на имунитетот. Кога сме под стрес, телото ослободува хормони како што се кортизолот и адреналинот, кои подолготрајно присуствуваат во крвотокот кога стресот трае. Иако овие хормони помагаат во краткорочна адаптација на стресни ситуации, долгорочната изложеност на кортизол може да го ослаби имунолошкиот систем, што ја намалува способноста на телото да се бори против инфекции. Сепак постојат многу ефективни начини да се намали тој стрес. Физичката активност, медитацијата, добриот сон  и здрава исхрана се клучни алатки за намалување на стресот, а со тоа и зајакнување на имунитетот.

Во есен и зима имунитетот станува послаб и повеќе подложен на вируси и инфекции, па затоа е важно да се фокусираме на правилна исхрана, физичка активност и други здрави навики. Постапувањето по советите на нутриционистите може да ви помогне да го зголемите имунитетот и да се чувствувате здрави и енергични.

Ивана Вангелова