Што да јадете за појадок ако сакате да не огладнете брзо?

Не постои еден „совршен“ појадок, но ако забележувате дека еден час или два по јадењето повторно сте гладни, вреди да обрнете внимание на составот на оброкот, а не само на неговата количина.

Појадок што комбинира извор на протеини со храна богата со растителни влакна обично е посит и може да помогне гладот да се појави подоцна. Сепак, ефектот не е ист кај секого и не значи дека протеинскиот појадок автоматски води до помал внес на храна во текот на целиот ден.

Протеините се добар почеток

Јајца, грчки јогурт, урда, свежо сирење, млеко или незасладен соин јогурт се практични начини да внесете протеини во првиот оброк. Истражувањата покажуваат дека одредени протеински појадоци можат да го зголемат чувството на ситост во споредба со појадоци со малку протеини. 

Овесните снегулки се подобар избор од засладени житарици

Овесот содржи растителни влакна, вклучувајќи го бета-глуканот. Според една понова систематска анализа житните влакна, особено оние од овес и 'рж, имаат поволно влијание врз мерките за ситост, иако ефектот врз тоа колку луѓето реално ќе изедат подоцна е поскромен.

Додадете овошје

Овошјето е одличен извор на растителни влакна, витамини и други корисни нутриенти, но ако појадокот е само банана или јаболко, можно е релативно брзо повторно да огладнете. Наместо само овошје, комбинирајте го со јогурт, овес, јаткасти плодови или друг извор на протеини. Така добивате поцелосен оброк.

Не ги заборавајте растителните влакна

Влакната не се магично средство против глад, но храната богата со влакна може да придонесе за чувство на ситост. Добри извори за појадок се овесот, интегралниот леб, овошјето, семките и јаткастите плодови. Важно е да не се очекува истиот ефект од секој вид влакна – истражувањата покажуваат дека различните извори можат различно да влијаат врз апетитот.

А што со лебот?

Лебот не мора да биде исфрлен од појадокот само затоа што сакате подолга ситост. Наместо бел леб сам со мармалад, на пример, можете да изберете интегрален леб и да го комбинирате со јајца, урда, сирење, јогурт или зеленчук. Така оброкот содржи повеќе компоненти и не се потпира само на еден извор на јаглехидрати.

Внимавајте со слатките оброци

Слатките пецива, засладените житарици, чоколадните намази и засладените пијалаци можат да бидат вкусен дел од исхраната, но ако целиот појадок се состои од нив, најчесто недостигаат протеини и влакна. Наместо да ги забранувате, подобро е да ги комбинирате со хранливи намирници или да ги оставите како повремена опција.

Не мора секој ден да јадете веднаш по будењето

Идејата дека сите мора да појадуваат во точно определено време не е потврдена како универзално правило. Најважно е целокупната исхрана во текот на денот да биде разновидна и соодветна на вашите потреби. Ако појадувате, фокусирајте се на составот на оброкот и на тоа како се чувствувате по него.