Стомак, бутови, раце: Вежбите што вреди да ги правите по 40

По 40-тата вежбањето не треба да значи часови поминати во теретана или исцрпувачки тренинзи.

Многу поважно е да се работи на сила, подвижност и кондиција, со вежби што можат редовно да се повторуваат. Добра комбинација е тренинг за сила неколку пати неделно, плус пешачење или друга аеробна активност.

За стомак

За стомачните мускули не мора веднаш да правите стотици стомачни. Планк е едноставна вежба за стабилизација на трупот, додека dead bug е добра опција за контролирано активирање на стомакот додека лежите на грб. Почнете со 2–3 серии, со онолку повторувања или секунди колку што можете да изведете правилно.

За задник

Ако сакате да ги зајакнете мускулите на задникот, две одлични основни вежби се чучњевите и glute bridge. Кај мостот легнувате на грб со свиткани колена и го подигате колкот нагоре, концентрирајќи се на задникот. Кога ќе ви стане лесно, можете постепено да додадете отпор.

За бутови

Исчекорите ги активираат мускулите на нозете и задникот, а step-up е едноставна вежба во која се качувате на стабилна ниска платформа или скалило. Ако рамнотежата ви е проблем, држете се за стабилна потпора. Не е потребно да користите големи тежини за вежбата да биде ефикасна.

За рацете

За почеток, склековите на ѕид се многу попристапна варијанта од класичните склекови, а постепено можете да преминете на склекови на маса или друга стабилна површина. За задниот дел од рацете можете да користите и трицепс екстензија со лесна тежина. Целта е постепено зајакнување, а не тренинг до исцрпеност.

За грбот и држењето

Ако поминувате многу време пред компјутер, не заборавајте го грбот. Bent-over row со лесни тегови ги активира мускулите на горниот дел од грбот и рацете. Држете го грбот во неутрална положба и движете ги лактите наназад, без замавнување.

За целото тело

Ако немате многу време, изберете сложени вежби што активираат повеќе мускулни групи. Чучњеви со лесни тегови и подигнување на рацете е пример за вежба во која истовремено работат нозете, задникот, рамената и трупот.

Не ги заборавајте кардио-вежбите

Вежбите за сила се важни, но не се единственото нешто што му треба на телото. Брзо одење, возење велосипед, пливање или танцување се одлични начини за аеробна активност.